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hier die Videoanleitungen, zu den Übungen vom Buch ab Seite 25...


Becken kippen

Als Erstes stelle ich zwei Mobilisierungsübungen vor. Diese verwende ich immer, wenn ich spüre, dass sich Rückenschmerzen ankündigen bzw. wenn diese bereits akut sind.

Beine voreinander schieben

Die Ausgangstellung ist wieder die Rückenlage.

Nun schiebst du abwechselnd ein Bein nach dem anderen nach unten. Deine Füße sind dabei angezogen.

Du bewegst also dein Becken waagerecht auf und ab.

Diese Übung führe ich immer in Kombination mit dem Beckenkippen aus.

Auch hier gilt: immer im schmerzfreien Bereich bleiben. Es ist auch nicht wichtig, dich möglichst weit auf und ab zu bewegen. Hier geht es nur um die Bewegung an sich.

Der Käfer

Ich kenne keinen genauen Namen für diese Übung. Aber die Bewegung erinnert mich an einen auf dem Rücken liegenden Käfer.

Diese Übung kräftigt die Muskulatur. Sie wirkt zum einen vorbeugend, zum anderen hilft sie mir auch immer bei bereits bestehendem Rückenschmerz.

Die Ausgangsübung beginnt wieder in Rückenlage.

WICHTIG:
Spanne deinen Bauch an, indem du deinen unteren Rücken immer fest auf den Boden drückst. Du solltest auf keinen Fall in ein Hohlkreuz kommen. Auch hier kannst du ein gerolltes Handtuch unterlegen.

Wenn dein unterer Rücken fest am Boden liegt, stellst du die Beine auf und schiebst dann eines nach dem anderen nach vorne. Achte darauf, dass du deinen unteren Rückenbereich noch am Boden halten kannst.

Mit der Zeit kannst du die Beine auch ganz ausstrecken. Wichtig ist nur, dass sich dein Rücken nicht vom Boden abhebt.

Shake It

Dies ist eine weitere Kräftigungsübung. Du benötigst zwei 0,5 l PET-Flaschen, welche du halbvoll mit Wasser füllst.

Du gehst leicht in die Hocke, machst einen geraden Rücken und spannst deinen Bauch an (durch das Anspannen des Bauchs bekommst du automatisch einen geraden Rücken). In jeder Hand hältst du eine Flasche.

Dann bewegst du deine Arme so schnell wie möglich gegengleich nach hinten und nach vorne. Bleibe dabei stabil im Oberkörper und in den Ellenbogen.

Diese Übung kräftigt die kleinen Muskelfasern und gibt deiner Wirbelsäule Unterstützung im Alltag.

Der Keil

Diese Übung kräftigt die untere Rückenmuskulatur.

Ausgangspunkt ist wieder die Rückenlage. Dann hebst du deinen Po an und bleibst mit deinen Schultern am Boden. Gehe mit deinem Po so weit nach oben bis du eine gerade Linie bildest.

Wiederhole die Übung einige Male, um deine Muskulatur zu stärken.


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