Rückentraining für Zuhause

Rückentraining für Zuhause

Rückentraining für Zuhause

Rückentraining für Zuhause - 5 Übungen die Sie überall ausführen können


Mehrere Studien haben zu Recht gezeigt, dass 80% der erwachsenen Personen mindestens einmal im Leben, an Rückenschmerzen oder Komplikationen im unteren, oder oberen Rückenbereich leidet.

Diese Rückenschmerzen können dabei verheerend sein oder sogar lähmen,
was eine Person praktisch unbeweglich macht.

 
Aus diesem Grund wird die Teilnahme an regelmäßigem Rückentraining, insbesondere zu Hause, für alle empfohlen, sowohl diejenigen, die ihr Aussehen verbessern oder Muskeln aufbauen möchten, als auch diejenigen, die aus gesundheitlichen Gründen ein Rückentraining benötigen.


Das Rückentraining für Zuhause kann hierbei richtig Abwechslungsreich gestaltet werden, denn verschiedenste Übungen können auch noch in etlichen Variationen ausgeführt werden.

 Um zu entscheiden, welches Rückentraining für Sie richtig ist, müssen Sie sich erst einmal über Ihre spezifischen Trainingsziele bewusst werden:


•Trainieren Sie, um Ihren Rücken gesund zu halten?
•Trainieren Sie, um Muskeln aufzubauen, einfach fit zu bleiben, oder definierter zu werden ?
•Wie viel Zeit, Geld und Energie möchten Sie Ihrem Training widmen?


All diese Dinge bestimmen, welche Art von Rückentraining Sie für Ihre Behandlung wählen sollten.

Was auch immer Ihre Wahl sein mag, es könnte eine große Herausforderung für Sie sein, zu Hause ein effektives Rückentraining zu machen, wenn Sie keine Ausrüstung, wie die Klimmzugstange, oder andere teure Heimtrainingsgeräte haben.


Zwei der effektivsten Rückenübungen sind Klimmzüge und„Back-Rows“ und deren Variationen.

Wenn Sie zu Hause keine Klimmzugstange haben, kann dies oft unmöglich sein.


Aber keine Sorge, Sie benötigen nicht zwingend teure Trainingsgeräte, um Ihren Rücken zu Hause effektiv trainieren zu können.

Sogar Klimmzüge können, mit einem kleinen Trick, ohne Geräte zuhause durchgeführt werden.


Ungeachtet dessen, was Sie gehört haben oder glauben sollten, können Sie zuhause zahlreiche Rückenübungen ohne Ausrüstung durchführen.

Wenn Sie zuhause eine noch effektivere Rückenübung wünschen, benötigen Sie nur ein kleines, kostengünstiges Gerät.
Ein starker Rücken ist entscheidend, wenn Sie die Vorteile einer erhöhten Flexibilität und einer geringeren Wahrscheinlichkeit zukünftiger Rückenverletzungen nutzen möchten. 

Leider wählen viele fälschlicherweise die Option „nichts tun“, da sie das Gefühl haben, dass teures Gerät für ein effektives Training zu Hause notwendig ist.

Das ist aber schlicht falsch.


Sie können die Rückenkraft erhöhen, schlanke Muskeln aufbauen und Körperfett reduzieren, ganz ohne Geräte. Folgen Sie dieser Routine für ein hochintensives Workout, mit dem Sie in kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielen können. Für die letzte Übung ist nur ein kleines Gerät erforderlich.

Der Tür „Chin up“

Zur Stärkung der Rücken-, Bizeps- und Schultermuskulatur:


•Öffnen Sie eine Tür und legen Sie ein Handtuch über die Türoberseite, um einen weicheren Gruff zu haben.
•Stellen Sie sicher, dass die Türscharniere ausreichend gesichert sind und dass die Tür stabil genug ist um den Druck zu widerstehen.
•Halten Sie die Türoberseite fest und ziehen Sie Ihren Körper vom Boden hoch.
•Wenn Sie dies anfangs nicht tun können, platzieren Sie eine große Kiste, eine Bank, oder einen ähnlich robusten Gegenstand unter den Füßen, um die Entfernung zu verringern, und drücken Sie mit den Beinen Ihren Körper vom Boden.
•Verringern Sie allmählich die Kraft aus den Beinen, die Sie verwenden, bis Sie sich an der Tür direkt vom Boden hochziehen können.

„Backrows“ am Tisch

Stärkt den oberen Rücken, den Bizeps, den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur:


•Positionieren Sie Ihren Körper unter einem stabilen Tisch.
•Setzen Sie sich auf und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern auf die Tischkante.
•Halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie Ihr Gewicht nur auf den Fersen und an den Händen. Ziehen Sie Ihren Körper in Richtung Tisch.
•Halten Sie einen geraden Rücken und spannen Sie Gesäß und Bauch an, während Sie Ihre Wiederholungen fortsetzen.

„Backrows“ mit Stühlen

Stärkt den oberen Rücken, den Bizeps, den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur:


•Setzen Sie sich zwischen zwei Stühlen auf den Boden. 
Die Sitzflächen sollten voneinander entfernt sein.
•Greifen Sie auf die Oberseite jedes Stuhls. 
•Bringen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie, so dass Ihre Hände und Fersen Sie unterstützen. 
•Halten Sie Ihren Körper gerade und ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihre Hände an Ihren Seiten befinden.
•Langsam senken und Wiederholungen fortsetzen, wobei der Körper in einer geraden Linie bleibt.

„Hindu Push-Ups“

Stärkt die Brust, die Schultern, den Trizeps, den Rücken und den Bizeps:


•Nehmen Sie eine Push-Up-Position ein, mit den Händen schulterbreit auseinander, oder näher zusammen, um die Übung schwieriger zu gestalten.


•Um die Herausforderung zu erhöhen, verringern Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen.
•Um die Herausforderung zu verringern, vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen.
•Drücken Sie sich aus der oberen Position zurück, so dass sich Ihr Gesäß in der Luft befindet und Ihr Körper die Form eines "A" hat. Sie sollten auf Ihre Füße zurückschauen.


•Senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden, während Sie Ihre Arme beugen, und drücken Sie sich dann nach oben und nach vorne. Dieser Teil der Bewegung scheint, als würden Sie in Richtung Boden abtauchen und dann in die andere Richtung drücken.
•Heben Sie das Gesäß an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

„Chin Ups“ mit Klimmzugstange

Stärkt Rücken, Bizeps und Schultern:


•Für diese Übung ist eine kostengünstige Türklimmzugstange erforderlich, diese können Sie um ca. 20€ auf Amazon, oder im Sportgeschäft kaufen.
•Die Stange kann für Klimmzüge in jeglichen Variationen verwendet werden.
•Sie können auch zwei Handtücher über die Stange legen und jedes Handtuch ergreifen, während Sie ein Kinn hochziehen, um die Übung zu intensivieren. 

Diese Version arbeitet mehr mit Ihren Unterarmen.

Das oben genannte Rückentraining für zu Hause hilft Ihnen dabei, einen kräftigen Rücken zu erhalten, und das ganz ohne teure Trainingsgeräte.

Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Durchführung jeder Übung - Qualität ist viel wichtiger als Quantität.

Damit wird das Rückentraining für Zuhause zum Kinderspiel und Sie können so aktiv gegen Ihre Rückenschmerzen vorgehen.
Schon 15 , oder 20 Minuten Training wird Ihrem Rücken und den damit verbundenen Rückenschmerzen sehr gut tun.
3 Mal wöchentlich ausgeführt können Sie schon so einiges erreichen.

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Ich wünsche viel Erfolg.


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